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使用跑步機需要了解的9個方面

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1、跑步前要做準備活動

和所有健身一樣,跑步健身的準備活動也是必不可少的。如果不做準備活動,很容易造成肌肉的拉傷,關節的扭傷等運動損傷,這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動,而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不復雜,簡單來說就是做些拉伸,讓肌肉適應起來;再走個三五分鐘,讓心肺適應起來。

2、逐漸提速

在跑步機上跑步時,要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候,不要把速度設定得太快,可以從3km/h(公里/小時)開始,如果能設置坡度,坡度開始時也要設置成“0”,這個大致相當于散步的速度,然后逐漸增加速度或者坡度,當速度增加到5-6km/h時,就可能處于快走或者慢跑的狀態了,身體這時也已基本適應,就可以根據需要保持或者進一步提高速度或者坡度。

3、注意觀察跑步心率

具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機的扶手上有一個金屬片,當左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時,跑步機就會記錄心跳的次數。如果您的心肺功能比較好,跑步時的心率可以達到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點;如果您的心肺功能比較差,那么心率大致應該是125 - 0.4 × 年齡。同時要體會自我感覺如何,如果您在跑步的時候僅僅覺得是“有點累”,那么正好。如果覺得“很累”,那么就說明跑的速度過快了。

4、不要超過60分鐘

跑步要跑多久才有效?其實這個因人而異。最常見的一種方式是:較慢的速度準備活動5分鐘,然后較快的速度正式跑20分鐘,再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。一般來說,30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當然如果您對自己有更高的要求,連續跑45-60分鐘就更好了。對于普通健身者一般每次不要超過60分鐘,因為時間過長容易造成過度疲勞,同時對于關節的磨損也可能增加。

5、不要看視頻

現在很多跑步機都配了顯示屏,屏幕可以提供更多的信息,甚至具有了視頻播放的功能,那么在跑步時可以看視頻嗎?跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米,在看視頻時就很容易低著頭弓著背,身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力,容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心,造成跑速過快或者過慢而發生危險。

6、聽節奏明快的音樂

聽音樂就好很多,但是耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈,耳塞和耳道發生摩擦,再加上出汗,容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的,有耳掛的耳機可以一定程度上解決這些問題。另外音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏,所以一定要選節奏明快的音樂,最好能與跑步節奏相適應。突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響

7、腳后跟先著地

如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響,那很可能是跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地。這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力,容易造成關節的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地,然后滾動過渡到全腳掌,利用足弓給下肢足夠的緩沖時機。同時注意收腹挺胸,利用腰腹的力量控制身體的運動。

8、快結束時慢慢減速

跑完后馬上從跑步機上下來也是不合適的。在跑步時,身體的血液主要集中在下肢,肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下,這種擠壓的作用突然消失,血液就會沒辦法很好地流回心臟,心臟就沒有足夠的血液射出去,這樣就有可能造成腦部供血不足,嚴重的話還會出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時,把速度慢慢減下來,從跑慢慢過渡到走,給身體一個適應的時間。

9、能耗顯示只是推算

好一點的跑步機上都會有能量消耗的顯示,這其實是一個推算的數值。準確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關,還和跑步者的體重等諸多因素有關。對于沒有能耗顯示的跑步機,可以通過一個簡易公式,推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時間。其中能耗的單位是千卡,走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時),體重的單位是千克(公斤),時間的單位是小時。

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